Carboloading vor dem Wettkampf: Kohlenhydrate für den Marathon

In weniger als sieben Tagen geht es für mich in Wien ums Ganze. Nach zwölf Wochen intensivem Training steht der Vienna City Marathon auf dem Programm. Doch eigentlich  ist Training nur die halbe Miete, den neben der schweißtreibenden Vorbereitung ist auch die Ernährung vor dem Wettkampf ein wichtiger Faktor um seine Ziele zu erreichen. Die Meinungen dazu gehen jedoch weit auseinander. Deswegen werde ich meinen Plan für die letzte Woche vor dem Marathon mit euch teilen und Carboloading mit wissenschaftlichem Research hinterfragen …

Was ist Carboloading überhaupt?

Carboloading ist eine Taktik, die von vielen Ausdauersportlern verwendet wird, um den Energiespeicher in den Muskeln kurz vor dem Wettkampf maximal zu füllen und, wenn möglich, sogar zu vergrößern. Dies hilft vor allem bei längeren Wettkämpfen über 90 Minuten, wo die Gefahr besteht, dass die Glykogenspeicher aufgebraucht werden. Glykogen wird in den Muskeln gespeichert und dient diesen als kurz- bis mittelfristige Energieversorgung. Energie aus Glykogen ist schneller und besser verfügbar als Energie aus Fettreserven und deshalb ist es wichtig zu versuchen, die Speicher vor einem Wettkampf möglichst gut zu füllen.

Viele verbinden den Begriff Carboloading am ehesten mit der “Pastaparty” am Vortag. Richtigerweise ist es aber viel mehr als das. In den letzten 40 – 50 Jahren wurden einige wissenschaftliche Arbeiten zu dem Thema publiziert. Mit zunehmendem Wissen haben sich auch die ernährungs- und sportwissenschaftlichen Empfehlungen dazu verändert:

Methode 1: 7 Tage Carboloading

Die erste Studie zu Carboloading wurde im Jahr 1967 veröffentlicht. Seit dem geht man von einem positiven Zusammenhang zwischen Muskel-Glykogenspeicher und Ausdauerfähgikeit aus. Basierend darauf wurde ein Trainings- und Ernährungsplan für optimales Carbohydrate-loading entwickelt. Dieser schlägt eine Glykogen-Abbauphase gefolgt von einer Aufbauphase vor. Dadurch soll sich die Speicherfähigkeit der Muskeln sogar erhöhen: Genau sieben Tage vor dem Wettkampf wird eine lange, ausdauernde und erschöpfende Trainingseinheit eingelegt. Danach folgen drei Tage low-carb Ernährung (10 % Kohlenhydrate der Energiezufuhr) und weitere drei Tage eine Ernährung mit sehr hohem Kohlenhydrat-Anteil (90 % Kohlenhydrate der Energiezufuhr).

Methode 2: 3 Tage Carboloading

14 Jahre später kam eine weitere Untersuchung im Jahr 1981 zu dem Ergebnis, dass eine vorhergehende Abbauphase nicht unbedingt notwendig ist. Drei Testgruppen ernährten sich mit einer der drei Ernährungszusammensetzungen:

  • Trial A: 3 Tage 15 % Kohlenhydrate, 3 Tage 70 % Kohlenhydrate
  • Trial B: 3 Tage 50 % Kohlenhydrate, 3 Tage 70 % Kohlenhydrate
  • Trial C: 6 Tage 50 % Kohlenhydrate

In den ersten fünf Tagen wurde der Trainingsumfang kontinuierlich von 90 Minuten auf 20 Minuten reduziert. Danach folgte 1 Tag Pause und am nächsten Tag ein 20,9 km Performance-Lauf. In Trial A und B wurde das Muskel-Glykogen um 207 und 203 Prozent gesteigert – in Trial C nur 159 Prozent. Außerdem hat es keine signifikanten Unterschiede bei der Leistungssteigerung bezüglich der Laufzeit und Performance gegeben. In Gruppe A und B wurde deutlich mehr Glykogen verbraucht, wodurch es keine Unterschiede im Glykogen-Spiegel nach dem Lauf gab. Erklären lässt sich dies dadurch, dass die Athleten für 20,9 km nur ca. 80 Minuten aktiv waren. Positive Effekte lassen sich laut der Untersuchung aber erst ab einer Dauer von 90 Minuten feststellen.

Methode 3: 1 Tag Carboloading

Im Jahr 2002 gab es gleich zwei Studien, die die Carboloading-Aktivität sogar auf einen Tag verkürzen. Beide Studien wurden an gut trainierten Sportlern durchgeführt. Während die erste eine kurze, auspowernde Aktivität vor der Einnahme von High-Carb Nahrung voraussetzt (150 s at 130% VO2peak followed by 30 s of all-out cycling), schreibt die zweite Studie keine Aktivität vor dem Essen vor. Bei einer extrem kohlenhydratreichen Ernährung von 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht werden laut beiden Studien ähnliche Glykogen-Level in den Muskeln erreicht wie bei der 3- oder 7-tätigen Methode.

Also was jetzt?

Je mehr man sich darüber informiert, desto schwieriger ist es, einen eindeutigen Entschluss für den Wettkampf zu ziehen. Auch wenn sich die 1-tätige Methode am bequemsten anhört, sollte man nicht vergessen wie viel 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht eigentlich sind. Bei einem 65 – 70 kg schweren Menschen sind das knapp 4 Kilo Kartoffeln an einem Tag.

Was steht ihr zu dem Thema Carboloading? Betreibt ihr Carboloading vor einem Wettbewerb? Wie streng und konsequent und nach welcher Regel? (und ja: Nur zur Pasta-Party gehen ist auch ok ;-))

 

Kommentare

  1. Hallo Fabian!
    Habe deinen Beitrag gelesen und wollte fragen, wie du es für dich persönlich vor solchen Wettläufen nun hältst?!
    Ist es nicht mittlerweile sogar erforscht, dass man mit dem Fettstoffwechsel viel länger „fährt“ als nur mit Kohlenhydraten? (reichen nur für 60min ca. wenn ich mich recht erinnere?) Da wäre es doch günstiger seinen Fettstoffwechsel zu trainieren oder? Du ernährst dich doch so ziemlich nach Paleo mit eher moderaten Kohlenhydratmengen oder? Nun ja auf alle Fälle alles Gute fürs Training und deine Läufe 😉 LG Christoph

    1. Hi Christoph,

      ja, soweit ich das verstanden habe ist es während dem Training günstig, im Fettstoffwechsel zu laufen und diesen quasi so effizient wie möglich zu trainieren. Aber die Anstrengung bei Wettkämpfen ist eine ganz andere und vor allem wenn man dann eine super Leistung erreichen will, kommst du ohne Kohlenhydrate und volle Speicher nicht weit.

      Den Vorteil von einem effizienten Fettstoffwechsel siehst du dann wenn dir die Glykogenspeicher ausgehen und dein Körper sowieso auf den Fettstoffwechsel umsteigen muss …

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