Auch wenn es am Sonntag nicht mein erster großer Wettkampf ist, ist es doch mein erster voller Marathon. Die vorigen zwei Halbmarathons haben die Vorbereitung auf den großen Tag irgendwie schon zur Routine werden lassen. Zumindest ein bisschen. Ich kann mich aber erinnern, dass ich vor meinem ersten Wettkampf das ganze Wissen im Internet förmlich aufgesogen habe, um möglichst gut vorbereitet zu sein. Und ich muss ganz ehrlich zugeben, dass da schon ein paar sehr brauchbare Tipps dabei waren, ohne die ich die Tage wahrscheinlich nicht so gut überstanden hätte. Deswegen will ich an dieser Stelle meine 10 Tipps für die letzten Tage vor dem Wettkampf mit euch teilen:
1.) Finde deine realistische Zielzeit
Es gilt eine realistische Zielzeit für den Wettkampf festzulegen. Am besten entwickelt man schon wochelang vor dem Wettkampf ein Gespür darüber, welche Zeit möglich ist und trainiert gezielt auf diese hin. Mit einem Pace-Rechner kann man sich die Wunschzeit in min/km umrechnen lassen. Läuft man mit einer GPS-Uhr oder dem Smartphone, hat manimmer im Blick, ob man zu schnell oder zu langsam unterwegs ist.
Beginne die erste Hälfte des Wettkampfs ruhig etwas langsamer um Reserven für die zweite Hälfte aufbauen. Auch wenn es sehr schwer ist, sollte man sich nicht von den anderen Läufern stressen lassen. Läufer, die dich am Anfang kräfteraubend überholen sind im Ziel meist hinter dir 😉
Wenn du während dem Wettkampf merkst, dass dir die Kraft ausgeht, lieber einen Gang zurück schalten und langsamer als geplant durchkommen als gar nicht durchkommen.
2.) Wettkampf-Verpflegung?
Es ist an der Zeit, sich erste Gedanken über die Wettkampf-Verpflegung zu machen. Erkundige dich, ob und wie viele Verpflegungsstationen auf der Strecke vorhanden sind. Meist gibt es alle fünf Kilometer eine Verpflegung. Es empfiehlt sich bei jeder Station (vor allem auch schon am Anfang) ein bis zwei Becher mit abwechselnd Wasser und einem angebotenen Iso-Getränk zu sich zunehmen. Bei längeren Wettkämpfen über 3 Stunden ist es außerdem ratsam, sich selbst mit zusätzlichen Energie-Gels zu versorgen. Diese am besten immer kurz vor einer Verpflegungsstation aufnehmen damit man das klebrige Zeug mit kräftig Wasser runterspülen kann. Aber Achtung: Zu viel kurzfristige Energiezufuhr schade mehr als sie hilft und lässt die Leistung sinken. Eine gute Zusammenfassung über das Thema gibt es hier.
Für mich hat sich außerdem bewährt, eine leere Plastikflasche zur Hälfte (also ca. 200ml) mit Wasser zu füllen und darin ein Energie-Gel aufzulösen. Diese nehme ich mit zum Start und trinke sie 2-3 Minuten vorher.
3.) Mach dich mit der Morgenroutine am Wettkampftag vertraut
Der Marathon-Tag sollte 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampfstart beginnen. Auf diese Weise erreicht der Körper die volle Leistungsfähigkeit kurz vor dem Start. Nach dem Aufstehen am besten für ein paar Minuten an die frische Luft. Fünf Minuten – oder einmal die Straße entlang spazieren – regt den Kreislauf an, lockert die Muskeln und macht wach. Danach gibt es ein leicht verdauliches Frühstück um den Glykogenspeicher aufzufüllen: Am besten Semmeln (oder weißes Brot) mit Honig und keine Butter. Wenn man sonst auch immer Kaffee oder Tee zum Frühstück trinkt, spricht auch am Marathontag nichts gegen eine Tasse. Die verbleibende Zeit zwischen Frühstück und Start zum Ausruhen nutzen und einen letzten Equipment- sowie Wetter-Checken machen.
4.) Einen Gang zurückschalten
In der letzten Woche vor dem Marathon sollte das Trainingspensum massiv zurückgeschraubt werden. Diese Zeit sollte man zum Erholen nutzen und Energiereserven aufbauen. Dieser Vorgang wird Tapering genannt. Also keine langen und anstrengenden Läufe mehr. Es bringt nichts, versäumte Trainingseinheiten der vergangenen Monate in der letzte Woche nachzuholen. Im Gegenteil, das schadet der Performance am Wettkampftag eher. Was erlaubt ist sind ganz kurze, temporeiche Trainings auf maximal ein bis zwei Kilometer zur Stimulation der Muskulatur. Übrigens: Auch mehrstündige Shoppingmarathons sind in dieser Zeit Tabu 😉
5.) Die Energiespeicher auffüllen
Nicht nur das Training läuft auf Sparflamme, auch die Ernährung sollte sich in der letzten Woche etwas ändern. Stelle deine Nahrungsaufnahme auf kohlenhydratreiche und eiweisarme Kost um. Ein Kohlenhydratanteil von 60 bis 70% der Ernährung pro Tag gilt als optimal. Lebensmittel und Getränke, die man sonst nie zu sich nimmt, sollte man auch in der letzten Woche nicht ausprobieren.
6.) Kleidung, Schuhe und Ausrüstung in Ruhe aussuchen
Die Ausrüstung und Kleidung für den Wettkampf am besten schon am Vortag aussuchen und einpacken. Dann braucht man am Morgen vor dem Marathon keine Gedanken mehr daran verschwenden. Natürlich nicht darauf vergessen, die Kleidung ans Wetter anzupassen. Wenn es in der Früh noch sehr kalt ist, kann man auch einen alten Pulli zum Warmhalten mitnehmen, den man dann kurz vor dem Start „entsorgt“. Ansonsten gilt auch hier: Keine Experimente. Nur Material verwenden, das man schon einige Male im Training verwendet hat. Das gilt nicht nur für brandneue Socken oder Schuhe, sondern auch für T-Shirts und Hosen.
7.) Ausreichend Trinken
Ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf muss der Körper mit ausreichend Wasser versorgt werden. Als Faustregel dabei gilt rund 1-2 Liter Wasser zusätzlich zu trinken. Es hilft immer eine Wasserflasche griffbereit zu haben, um einer Dehydration beim Wettkampf vorzubeugen.
8.) Mit der Strecke vertraut machen
Ich nutze die Tage in der letzten Woche immer gern, um mich mit der Strecke noch einmal vertraut zu machen. Ich gehe die Strecke in Gedanken durch und schaue mir auf einem Plan den Weg an. So weiß ich beim Laufen immer, was mich als nächstes erwartet und wie mein Fortschritt ist. Dabei vor allem nicht auf das Höhenprofil der Strecke vergessen, das wertvolle Aufschlüsse über die schweren und anstrengenden Stellen der Strecke gibt.
Außerdem sollte man sich über die Anreise zum Start informieren und den passenden/zugewiesenen Startblock auf einer Übersichtskarte suchen. Diese Infos erhält man auf der Website des Marathons und helfen die Nervosität am Wettkampftag möglichst gering zu halten.
9.) Regelmäßig die Wettervorhersage checken
Vor allem einen Tag vor dem Wettkampf solltest du die Wettervorhersage für den nächsten Tag checken, damit es zu keinen Überraschungen kommt. Dazu passend die Kleidung auswählen und sich mental auf die Situation einstellen. Bei brennender Hitze auf Sonneneinstrahlung achten und eine Kopfbedeckung und Sonnencreme nicht vergessen. Außerdem ist es dann noch wichtiger, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
10.) Fake it till you make it – Sei awesome!
Jetzt liegt es an dir, sei stark und awesome! Lass keine Selbstzweifel aufkommen, sondern nutze die Gelegenheit und glaub‘ an deinen Körper. Du hast die letzten Wochen und Monate genug Kraft und Ressourcen in das anstrengende Training gesteckt und diese Anstrengungen werden sich bezahlt machen. Spätestens wenn du nach 42 Kilometern freudestrahlend über die Ziellinie läufst.
Denk immer daran: Durch die Regenerationszeit und das Tapering hast du beim Wettkampf mehr Kraft zur Verfügung als beim Training und wirst den Wettkampf deswegen fabelhaft meistern. Außerdem hast du viele Tausend Mitstreiter und Zuschauer entlang der Strecke, die dich anfeuern und motivieren. Auch wenn du nervös bist oder Zweifel hast, versuche möglichst selbstsicher und überzeugt von deiner Leistung zu sein: Fake it till you make it!